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허리 통증에 좋은 쉬운 운동법 6가지 (영상포함)건강 2018. 3. 21. 06:00
책상에 앉아 있는 학생, 하루종일 서서 일하는 자영업자들 그리고 잘못된 자세로 고생하는 직장인들까지 다양한 사람들이 허리 통증을 느낍니다. 허리 통증을 초기에 치료하지 않으면 디스크 파열, 축추관 협착 등 큰 장애가 발생할 수 있습니다. 물리치료사들이 허리 디스크를 사전에 예방하는 좋은 간단한 운동법을 소개합니다. 지금 방안에서 함께 실습해 보십시오.
집에서 허리를 편안하게 하는 운동방법
1. 누워서 다리 당기기
이 자세는 쉬운 요가 자세기도 합니다. 편하게 누워서 쉽게 할 수 자세로 다리뿐만 아니라 허리 스트레칭에 매우 좋습니다.
A. 평평한 바닥에 편히 누워 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
B. 오른손으로 다리를 당겨주고 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
C. 왼쪽 다리로 오른쪽 발목을 밀어주고 10초 동안 자세를 유지합니다.
D. 방향을 바꾸어서 동일 동작을 합니다. 이 세트를 5회 반복합니다.
2. 앉아서 다리 당기기
A. 다리를 앞으로 쭉 피고 몸을 수직으로 세워줍니다.
B. 오른쪽 다리를 안으로 접어 왼쪽 다리 위에 올려 놓습니다.
C. 상체를 앞쪽으로 천천히 구부리고 10초 동안 자세를 유지합니다.
D. 방향을 바꾸어서 동일 동작을 합니다. 이 세트를 5회 반복합니다.
3. 엎드려 다리 당기기(비둘기 자세)
A. 두손을 피고 다리를 구부려 몸을 'ㄹ'자로 만들어 줍니다.
B. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 당겨 바닥에 뉘어줍니다.
C. 왼쪽 다리는 구부리지 말고 쭉 피며 뒤쪽으로 밀어줍니다.
D. 상체는 앞쪽으로 바닥에 밀착시키고 10초 동안 자세를 유지합니다.
E. 다리 방향을 바꾸면서 같은 동작을 반복합니다.
F. 처음에는 숨을 들이마시고, 몸을 피면서 숨을 최대한으로 내쉬어 줍니다.
4. 누워서 다리 비틀기
이 간단한 동작은 신경의 압박을 풀고 근육을 느슨하게 하여 시원한 느낌을 줍니다.
A. 두 다리를 핀 상태에서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 당겨 줍니다.
B. 양손으로 다리를 잡아 최대한 앞쪽으로 끌어 줍니다.
C. 상체 자세는 유지한 채 하체만 왼쪽으로 살짝 비틀고 5초 동안 버팁니다.
D. 방향을 바꾸어서 동일 동작을 합니다. 이 세트를 3회 반복합니다.
5. 앉아서 척추 스트레칭
척추 압박을 풀어주는 좋은 운동법입니다. 뒤틀린 허리를 바로잡아 주는 데 좋습니다.
A. 양다리를 앞으로 쭉 피고 몸을 수직으로 세웁니다.
B. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리 옆에 오른발 바닥에 오도록 합니다.
C. 상체만 반대 방향으로 틀어서 척추를 틀어 줍니다.
D. 두 손으로 땅을 지지해서 최대한 방향을 틀어줍니다.
E. 왼쪽과 오른쪽을 바꿔 가면서 실시합니다.
6. 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 운동법
이 운동법은 햄스트링의 고통과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
A. 똑바로 선 상태에서 오른쪽 다리가 수직이 되도록 앞쪽 책상에 올려놓습니다.
B. 상체를 앞쪽으로 천천히 구부려 줍니다.
C. 양손을 이용해 허리를 최대한 앞쪽으로 구부립니다.
D. 힘들고 고통스러워도 반복을 통해서 더 허리를 구부려 줍니다.
E. 반대 방향 다리를 올려놓고 같은 동작을 반복합니다.
지금까지 소개된 영상을 보면서 내가 똑같은 동작을 못 한다고 실망하실 필요 없습니다. 영상에 나오는 사람들은 요가 강사이거나 전문 트레이너입니다. 당신도 부담 없이 매일 조금씩 운동량을 늘려 보세요. 운동하다 보면 전문가 다운 유연성을 가질 수 있습니다. 하루하루가 조금씩 나아진다면, 그것이 여러분에게 제일 좋은 운동법입니다. ( “If one feels better, that is the treatment you want to pursue,”)
